Ингерлейб М. Анатомия физических упражнений / М. Например, сгибание рук со штангой или гантелями пе- ред грудью . Весловуцкий Ц.В. Гантели и резина в вашей квартире. Приведено более 500 упражнений с гантелями, резиной, гирями и . Пустовойт Б.Г. Купить бумажную книгу. Cкачать djvu - 999,2 Кбайт бесплатно, без регистрации и без смс. Августовское постановление ЦК КПСС и Совета Министров СССР . Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения. Упражнение 2 - Жим гантелей на наклонной скамье. Автор: Пустовойт Борис, Книга: Упражнения с гантелями, амортизатором, гирями.

Программа тренировок Арнольда Шварцнегера . То есть подразделении тела на две части – верхнюю и нижнюю. Затем разделим мышцы на три основные группы и будем выполнять упражнения на одну из этих мышц во время каждого сеанса.

WinDjView - программа для просмотра файлов формата DjVu. Размер архива. Упражнения с гирями, гантелями и резиновым бинтом. Упражнения на .

Содержание. Особенности (режим, питание, тренировки)Данная программа тренировок Арнольда Шварценеггера содержит большое количество упражнений. Сможете ли тренироваться в таком темпе и стоит ли это делать, решать только Вам. Режим: Первая ступень: Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину. Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс. Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс. Четверг: упражнения на грудь, упражнения на спину, упражнения на брюшной пресс.

Пятница: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс. Суббота: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.

Пустовойт Б.Г. Упражнения с гантелями, амортизатором, гирями. Файл формата djvu; размером 3,06 МБ. Добавлен пользователем bosj .

В данной программе делаем по 5 подходов на каждое упражнение. В каждом подходе по 1. Если после каждой тренироки по такой программе у Вас еще остается много сил, тогда Вам нужно переходить ко второй ступени.

Вторая ступень: Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени. Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс, упражнения на нижнюю часть спины.

Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину. Четверг: упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи. Пятница: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени. Суббота: упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи. Советы по питанию и восстановлению: Если вы желаете нарастить качественную мышечную массу, питайтесь 5- 6 раз в день.

Сразу после тренировки принимайте гейнер и протеин. Через 3. 0- 6. 0 минут после тренировки принимайте полноценную пищу. Отдыхайте не менее 3 дней в неделю. Спите 8- 1. 0 часов каждый день. Принимайте 3. 0- 5. Принимайте ненасыщенные жиры, т.

Вместо этого употребляйте фрукты. Если у вас есть деньги на спортивные добавки, можете побаловать себя ими, но имейте ввиду, что они не заменяют, а лишь дополняют натуральную пищу. Ранее была рассмотрены упражнения по бодибилдингу и программа тренировок жим. Комплекс упражнений. Упражнение 1 - Упражнения на бедра. Техника выполнения выпадов со штангой: Нужно подойти к тренажеру Смита спиной и снять штангу, положив её себе чуть ниже плеч, на то место, где обычно находиться штанга при выполнении присяданий.

Одна нога должна быть впереди, другая позади. После этого в таком положении начать выполнять присядания со штангой вертикально, вверх- вниз. Упражнение 2 - Жим гантелей на наклонной скамье. Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов грудных мышц. Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы. Рекомендуемый угол для тренировки грудных мышц – 3. Выполнение: (А) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью.

Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх. Кроме того, вы можете изменять угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки. В последнем случае предпочтительнее начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его. Упражнение 3 - Подъем туловища на римском стуле. Подъем туловища в римском стуле прорабатывает верхний пресс. Садимся в римский стул и опускаем туловище до конца вниз, затем наверх (но не до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись).

Это упражнение уникально тем, что позволяет опускать туловище очень глубоко вниз и очень эффективно растягивать мышцы пресса. Поэтому выполнять его нужно обязательно. Упражнение 4 - Тяги вниз на блочном устройстве. Цель: расширение верхней части мышцы спины.

Это упражнение должно выполняться на блоке. Сядьте, закрепив колени, возьмитесь широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже.

Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже. Следовательно, вы прорабатываете ваши латеральные мышцы на более значительной амплитуде движения. Вы можете тянуть к груди (грудной кости) или же к тыльной стороне шеи. Упражнение 5 – Жим гантелей сидя. Это упражнение предназначено для проработки мышц плечевого пояса в дополнение к жимам со штангой или самостоятельно. Это базовое движение для наращивания массы, объемов, и увеличения силы дельтовидных мышц, придания им характерной формы. Упражнение можно выполнять сидя на обычной скамье, скамье с поддерживающей спинкой (самый лучший, пожалуй, вариант), или даже на простом стуле – главное, чтобы он был прочно закреплен и не шатался.

Техника выполнения: подберите необходимые гантели, сядьте, и поднимите их до уровня ключиц, большие пальцы рук при этом направлены кнаружи, кисти с гантелями несколько супинированы (повернуты к себе). Позвоночник выпрямлен, локти находятся в плоскости тела. Это исходное положение. На вдохе усилием дельтовидных мышц поднимите руки с гантелями вверх, следите, чтобы они двигались только во фронтальной плоскости, а локти не отклонялись назад. Жмите гантели по дуге, в верхней точке они практически соприкасаются друг с другом, но не до соударения. Плечи приподняты, а руки и вверху должны быть частично согнуты в локтях; не разгибайте их полностью.

Задержавшись в верхней точке, начинайте опускать руки вниз, двигаясь в обратном направлении по той же траектории. Затем приступайте к следующему повтору. Упражнение 6 - Сгибание запястья с гантелью. К мышцам предплечья нужно относиться очень серьёзно. Потому что они участвуют почти во всех упражнениях для туловища.

Возьмите гантели хватом снизу. Встаньте на колени перед скамьёй. Положите руки на скамью так, чтобы они были поперёк её.

Выпрямите руки. Запястья должны находиться за пределами скамьи, но при выполнении упражнения гантели не должны касаться скамьи! Слегка разожмите ладони. Затем опустите гантели вниз, разогнув запястья. Само предплечье и туловище должны быть неподвижны.

Упражнение 7 - Разгибание голени сидя. Сидя на тренажере. Бедра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной подставке, опустив вниз пятки: Сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки.

По окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Вверху эта мышца прикрепляется под коленным суставом к большеберцовой и малоберцовой костям, а внизу - пяточным (ахилловым) сухожилием к бугру пяточной кости. Сгибание стоп расслабляет икроножные мышцы, которые крепятся вверху к коленному суставу, а внизу - к пяточному (ахиллову) сухожилию. При разгибании стопы икроножная мышца напрягается лишь слегка. Для достижения лучших результатов следует выполнять это упражнение подходами из 1.

Cоветы при выполнении упражнений. Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вы можете не удержать равновесие, а гантель при неудачном движении может потянуть плечо назад и вывихнуть плечевой сустав. Не выполняйте движение вверх и вниз резко, рывками, т. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Плита Kaiser Elegance Инструкция. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов. В выходные дни вы тоже должны отдыхать.